Моћ протеина

Протеини су витални за ваше здравље и пресудни за све физиолошке функције вашег тела. Сматрајте то горивом које вам треба да одржите све делове мотора оптимално и на време. Протеини се могу наћи у широком спектру хране. Научите како се паметно бира.

Моћ протеина

Протеини су недавно уживали у великом порасту популарности захваљујући прехрани са мало угљених хидрата и губитак тежине и фитнес трендови - али то је увек било неопходно за ваше здравље. Протеини се могу наћи у широкој палети намирница, попут немасног меса, јаја и махунарки. Иако већина није означена као „суперхрана“, она свакако делује као таква, помажући у обнови и обнављању тела, од изградње коштаног и мишићног ткива до осигурања да су ваше ћелије у врхунском стању. Није важно покушавате ли повећати количину или се смањити - протеини су витални део ваше свакодневне дијете.



Шта је протеин?



Протеини се налазе у кожи, костима, мишићима и целом ткиву органа. Такође се налази у хемоглобину који преноси кисеоник у вашој крви, хормонима и ензимима који играју улогу у пресудним хемијским реакцијама тела. Иако потхрањеност протеинима генерално није проблем у развијеним земљама попут Сједињених Држава, премало једења може резултирати неуспехом у расту, губитком мишићне масе, потиснутим имунолошким системом и слабошћу срца и респираторног система. У вашем телу делује најмање 10 000 протеина. И стално их треба допуњавати.



Протеини: комплетни и непотпуни

Постоје разлике у врстама протеина које једете, неки су „комплетни“; други су „непотпуни“ и требају вам обоје. Протеини се састоје од 20-ак градивних блокова који се називају аминокиселине. Комплетни протеини садрже 9 есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне за изградњу нових протеина. Неопходне аминокиселине су оне које тело не може да произведе само. Животињски извори протеина имају тенденцију да буду потпуни. У осталим изворима протеина недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина; они се зову непотпуни протеини. Ту спадају воће, поврће, житарице и ораси.



Будући да тело не складишти аминокиселине, као што то чини са масноћама или угљеним хидратима, потребно му је свакодневно свеже залихе да би створило нове протеине. Потпуни и непотпуни протеини играју једнако важну улогу у овом процесу. Најбољи начин да добијете све протеине који су вам потребни је да их уберете из широких и различитих извора.

Јести праву количину

Не постоји чврст и брз начин за мерење потребног уноса протеина - већ их је неколико: према проценту калорија, тежини и старости. Ово може бити збуњујуће, али крајњи бројеви за све мере нису толико опречни колико су инклузивни.



Препоручена дневна дозвола (РДА) се мења са годинама:

  • Дојенчад треба око 10 грама дневно.
  • Дечаци тинејџери требају до 52 грама дневно.
  • Тинејџеркама је потребно 46 грама дневно.
  • Одраслим мушкарцима је потребно око 56 грама дневно.
  • Одраслим женама је потребно око 46 грама дневно.
  • Трудницама или дојиљама треба око 71 грама дневно.

Испробајте их све: Извори протеина

Узмите у обзир ово: 6-оз. портерхоусе шницла ће обезбедити 38 грама протеина - и 44 грама масти, од којих 16 засићених (три четвртине препорученог дневног уноса). Једнаки део лососа обезбедиће 34 грама протеина и 18 грама масти, од чега 4 засићених. Шоља куване сочива даће вам 18 грама протеина и само 1 грам масти. Када бирате како ћете добити дневну препоручену дозу протеина, покушајте прво да уврстите што више биљних извора, затим животињских, а последње црвено месо.

Месо

Немасни комади говедине и екстра немасно млевено месо су добри извори комплетних протеина, али такође садрже и засићене масти. Ограничите потрошњу црвеног меса и учините то једином могућношћу. Пилећа прса без костију и коже и ћурећи котлети најнесипнији су избор живине. Порције меса треба да буду приближно величине шпила карата. Једна пилећа прса дају око 23 грама протеина.

Предложени рецепти:

  • Здрава месна штруца
  • Пола-масне мини пљескавице
  • Лагана пилећа вечера са медом у Дижону

Рибе и шкољке

Рибе и шкољке нуде висококвалитетне протеине. Рибе попут лососа, сардина, туњевине, пастрмке, харинге и скуше су „масна риба“, богата омега-3 . Нажалост, већина риба и шкољки садржи трагове живе. Препоручена количина рибе недељно је 12 унци или два рибљег оброка недељно.


за шта се користи ранитидин

Генерално, веће рибе које живе дуже акумулирају виши ниво живе; сабљарке, ајкула, краљевска скуша треба избегавати. Одресци од туне имају више живе од туне у конзерви; бела албацоре туна има више живе од лагане. Потрошња туњевине треба да буде ограничена на 6 унци недељно или на један од ваша два рибља оброка те недеље. Једна конзерва туне (42 грама протеина) може пружити готово целодневни протеин бебама за жену (46 грама).

Предложени рецепти:

  • Здрави момци Тилапиа По 'на жару
  • Махи Махи на жару са салсом од авокада
  • Врући дивљи лосос

Јаја и млекаре

Јаја и беланца су одличан извор протеина. Такође су богате витамином Б12, витамин Д. , рибофлавин и фолат. Јаја су храна која одржава енергију и помаже у спречавању умора. Јаја треба јести умерено, јер садрже холестерол у исхрани, што може повећати ризик од срчаних болести код људи са повишеним нивоом холестерола у крви. Овај холестерол се налази у жуманцу; Бељаци, с друге стране, не садрже холестерол. Млеко са мање масти, јогурт и сир такође обилују протеинима. У сиру је мало угљених хидрата и садржи 28 грама протеина, али будите опрезни нивоа натријума . Јогурт даје око 14 грама протеина. Једна шоља млека има 8 грама протеина.

Предложени рецепти:

  • Омлет од парадајза, спанаћа и фете
  • Савршен јогурт
  • Троструки чоколадни колачићи (направљени од беланаца)

Протеини на биљној бази

Буранију, сочива , грашак и производи од соје / соје (ограничени на 2 до 4 порције недељно) су одличне и свестране могућности. Црни, пинто, бубрежни, лимунски и гарбанзо пасуљ нуде релативно једнаке количине протеина; порција пасуља даје око 15 грама. Пасуљ се може додати у супе, салате и користити као главни састојак јела. Помислите на бурито, хумус и да, чак и бургери од поврћа и црног пасуља рачунају. Бонус: сви садрже пуно влакана.

Предложени рецепти:

  • Веган чили од две бобе
  • Поноћни колачи (направљени од црног пасуља)
  • Цурриед пасуљ

Ораси и семенке

Пињоли, ораси, бадеми, кикирики, орах и пистације више су од грицкалица: сви су богати протеинима. Допуните своје оброке орасима; додајте их салатама, овсена каша и житарице, јогурт и главна јела. Орашасти плод садржи много калорија, али је и хранљив. Орашасти плодови садрже есенцијалне масне киселине. Поред тога, ораси углавном садрже незасићене масти, посебно мононезасићене масти. Ова врста масти не утиче на ниво холестерола у крви. 1/3 шоље порције ораха једнако је 1 унци меса. Пистације су тешкаши овде - нуде 9 грама протеина и 4,4 грама влакана по порцији. И не заборавите на ланено семе. Заиста је суперхрана, препуна влакана, омега-3 и висококвалитетних протеина. Тело најбоље апсорбује хранљиве материје из млевени лан .

Предложени рецепти:

  • Смоотхие за јачање мозга
  • Салата од спанаћа, ораха, цитруса
  • Филети пекан ораха од млаћенице
  • Шејк од ланеног семена малине

Цела зрна, воће и поврће

Извесна квалитетна зрна попут квиноје и нација су богате протеинима. Квиноја је интегрално зрно и комплетан протеин - ретка комбинација. Порција квиноје може да обезбеди 24 грама протеина. Смањивање белог брашна и високо прерађених угљених хидрата и повећање уноса протеина побољшава ниво триглицерида у крви и ХДЛ (доброг холестерола). Ови фактори могу помоћи у смањењу шанси за инфаркт или мождани удар.

Воће и поврће нуди врло скроман ниво протеина. Суве кајсије и суве шљиве, вишње, авокадо и лиснато зеленило попут спанаћа су добре опције.

Предложени рецепти:

  • Кремаста савршена квиноја
  • Квиноја са печеним поврћем
  • Ћуфте од лингвина и квиноје
  • Бразилски шејк од авокада

Протеини и мршављење

Дијета са високим садржајем протеина не односи се на искључивање свих осталих група хране, али јести више протеина показало је позитивне резултате када је реч о губитку килограма и одржавању дијете.

Ево зашто: риба, пилетина, говедина, пасуљ и друга храна богата протеинима не путују тако брзо из желуца у црева. То у основи значи да вам се стомак празни много спорије - па се дуже осећате ситији и као резултат тога једете мање. Протеини не узрокују скок нивоа шећера у крви - и последични пад. Тело такође мора да користи више енергије за варење протеина - у ствари сагоревате више калорија.


болест малих судова у ногама