Ако желите знати како се здравије хранити, зашто не бисте добили савјете стручњака?
Ораси
Нутриционисти су ораси са орасима и то с добрим разлогом. Обезбеђују биљне протеине, масти здраве за срце и влакна како би се осећали задовољно. Кристие ЛеБеау, РДН, дијететичар из Редландса у Калифорнији једе орашасте плодове сваки дан, јер „истраживање је показало да имају бројне здравствене користи укључујући промоцију здраве тежине и смањење фактора ризика од срчаних болести“.
Кате Цхури, РД, чини навиком јести два бразила ораха сваки дан, јер су богати селеном. „Селен је есенцијални микронутријент који има антиоксидативна својства и учествује у здрављу штитњаче, имунолошком систему и плодности“, каже Цхури. Студија у Амерички часопис за клиничку исхрану каже да унос две бразилске орашасте плодове дневно може побољшати статус селена, каже она.
Зелениш
Било да се ради о шпинату или кељима у њиховим смоотхиејима, великим салатама на ручку или печеним бриселским клицама на вечери, зеленило је на дневном менију нутрициониста. Они су богати хранљивим материјама као што су фолати, Б витамин потребан за здрава црвена крвна зрнца, бета-каротен и лутеин за здраве очи и витамин К за згрушавање крви.
Мелисса Гровес, РДН, власница компаније Авоцадо Грове Нутритион у Портсмоутх-у, Нев Хампсхире, једе њезино зеље свакодневно. Објашњава, „Недавна студија показала је да су људи који су јели барем једну порцију дневно лиснатог зеленила имали спорији пад когнитивних функција од људи који то нису, што је 11 година млађе!“ Ово је најздравије поврће које можете јести.
Имам провидну лопту на уснама
Јагоде
Нутриционисти воле малине, купине, јагоде и боровнице јер су све богате влакнима и витамином Ц, који делује као антиоксиданс. Недавна студија у Европски часопис за исхрану открили су да су старији одрасли који свакодневно добијају еквивалент једне шоље свежих боровница (узимали су је у облику 24 грама смрзнуте сухе боровнице у праху) боље на тестовима мозга од људи који су добили плацебо. Разговарајте о храни за мозак.
Авокадо
Као нутрициониста, сваки дан на тосту имам мало авокада, као дип за поврће и као добру масноћу у својим дезертима. Испробајте мој чоколадни авокадо тартуф и мој пудинг од авокада од метвице од чоколаде за здраве посластице за које можете да се осјећате добро док једете. Авокадо је напуњен здравом мононезасићеном масноћом која је позната и као омега-9. Ово кремасто воће такође је добар извор влакана за здраву варење. Поред тога, авокадо је добар извор витамина К, храњивог састојка који је важан за здравље костију. Прочитајте 17 најбољих тајни здраве прехране од нутрициониста.
Грчки јогурт
Јогурт добива највише оцене код нутрициониста захваљујући својим здравим пробиотичким бактеријама. Већина одабире грчки јогурт за додатно појачање протеина за раст и одржавање мишића. „Многи Американци добијају све мање дневног калцијума. Шалица обичног грчког јогурта даје око 1/4 калцијума који је потребан већини Американаца “, каже Јоан Салге Блаке, РДН, ванредна професорица са Универзитета у Бостону.
Јесс Цординг, РДН, дијететичарка из Нев Иорка, слаже се: „Осим што пружају задовољавајући протеин, пробиотске бактерије у јогурту благотворно су и на здравље пробавног система, рад имунолошког система и подржавају јасну комуникацију црева и мозга.“
Пасуљ
Не само да су бобе богате влакнима, већ су богате и биљним протеинима. Нутриционисти воле грах, лећу и сланутак (у заједници познат као махунарке) у свему, од чилија, тјестенине и супе до салате и пирјане у пециву. Јессица Спиро, РД, дијететичарка из Сан Дијега, каже да једе грах сваки дан, јер „садрже различите витамине и минерале укључујући витамине Б групе, гвожђе и цинк. Такође су приступачне и свестране. “
Схарон Палмер, РД, дијететичарка из Дуартеа, у Калифорнији, истиче да су импулси важан део њеног дневног менија захваљујући фитокемикалијама које се боре против болести. Нека од ових једињења могу заштитити ћелије од оштећења која су повезана са карциномом, посебно раком дебелог црева, показала је студија објављена у часопису Фоодс . Ево још 50 најздравијих куповина у супермаркету.
Зоб
Зоб богата влакнима има посебно место у нутриционистичким нутриционистима - време је да их дочекате у свој дан! Конзумирање зоби помаже у снижавању нездравог нивоа ЛДЛ холестерола, па су одличан избор за здравље срца. Дианна Диллон, РДН, из Кансас Цитија, Миссоури, дели да је „Зоб је супер пун и натопљен растворљивим влакнима - конкретно бета-глуканом“, како би се осећао пуним и нахрањеним. Такође их волим јер подржавају лактацију.
Цхиа семенке
Са мало угљених хидрата и препуни влакана, омега-3 масних киселина и протеина, цхиа семенке су изузетно пуне. А јесте ли икада видели шта се догађа када у воду додате цхиа семенке? Они се проширују на исти начин као у вашем пробавном тракту; то значи да вам помажу да се брже напуните и останете пуни дуже. Студија у Часопис за науку и технологију хране каже да семенке могу такође да помогну у контроли нивоа шећера у крви и подстакну здраву пробаву и здраво срце. Испробајте мој Цхерри Цхиа Овернигхт Оатс да бисте добили здравствене предности цхиа и неколико других намирница на нашој листи! Ево 17 дневних грицкалица које нутриционисти увек држе у својим торбама.
утрнулост ножног прста
Путер од кикирикија
Ево зашто нутриционисти воле овај сјајан намаз: „Једем маслац од кикирикија сваки дан, јер кикирики садрже аргинин, ресвератрол и друге антиоксидансе“, каже регистровани дијететичар Бридгет Свиннеи, РД. Маслац од кикирикија је такође богат ниацином, витамином Б витамина који је потребан за здравље коже и живаца и помаже претворити храну у енергију - а може помоћи и смањењу ризика од Алзхеимерове болести. Овај укусни намаз је такође одличан извор витамина Е, хранљиве материје која делује као антиоксиданс и може заштитити од коронарне болести срца. Савет стручњака: Обавезно изаберите природни путер од кикирикија који нема шећера и других адитива. Прочитајте листу састојака - све што би требало да видите је кикирики и можда мало соли.
Јаја
Рецепти за јаја са кодираним, улошченим или тврдо куханим омиљеним су омиљењима од Сханнон А. Гарциа, РД, дијететичара у Сан Антонију, Тексас. Као будућа мама, јаја цени као извор холина и квалитетних протеина. „Холин је неопходно хранљиво средство важно током целог животног века. То је посебно важно током трудноће и за маму и за бебу, а мање од 10 одсто трудница конзумира дневни препоручени унос. ”Цхолине помаже телу да искористи друге хранљиве материје као што су омега-3 масне киселине и Б витамини. Јаја садрже и витамин Д, храњиве материје које су кључне за здравље костију. Сарах Пфлуградт, РДН, помоћни факултет на Соутхвест Иллиноис Цоллеге-у у Беллевиллеу, ИЛ, јаја свакодневно, јер „садрже лутеин и зеаксантин, хранљиве материје које су важне за здравље очију“.
Кисели купус и кимцхи
Ферментирана храна добија све већу пажњу у свету исхране захваљујући својим позитивним ефектима на микробиом црева. Кисели купус и кимчи направљени су од ферментираног купуса, хране која садржи природне количине влакана и витамина Ц и К. Такође су богати глукозинолатима, једињењима која могу помоћи у смањењу упале и потенцијално у борби против рака. Рекла је Мицхелле Лои, РДН: „Једем ферментирану храну сваки дан, јер садржи пробиотике који промовишу пробавно здравље и могу имати додатне користи попут управљања тежином и менталног здравља.“ Обавезно познајте састојке са којима нутриционисти никада не кувају.
ондансетрон одт 4 мг таблета
Шљиве
Можда знате да су сухе шљиве одличне за редовно држање, али нутриционисти знају да има још шљиве од шљиве. Дијетичарка Кара Голис каже, „Једем неколико шљива од сира свако јутро. Калијум и магнезијум у пршутима подржавају здравље костију, показало је истраживање из 2017. у часопису Хранљиви састојци . А за разлику од многих сушених воћа, суве шљиве имају релативно низак гликемијски индекс, што значи да их организам полако пробавља и апсорбује. ”Пробајте их као здравији начин заслађивања житарица, пекарских производа и смоотхиеја.
Екстра дјевичанско маслиново уље
Овај кључни састојак медитеранске исхране у срцу је свакодневни додатак јелима регистрованих дијететичара. Елена Паравантес Харгитт, РДН, једна је од њих. „Осим што је добар извор мононезасићених масти, екстра дјевичанско маслиново уље садржи бројне полифеноле и повезано је са превенцијом неколико хроничних болести. Такође повећава апсорпцију одређених хранљивих материја. “Обавезно знајте да ових 37 тајни нутриционисти неће рећи бесплатно.
Обрано млеко
Пијење млијека није само за дјецу. Јессица Ивеи, РДН, дијететичарка из Бирмингхама, Алабама, свакодневно додаје обрано млијеко у своју дијету. „Адекватни унос калцијума је од суштинске важности да би се осигурало што је највећа коштана маса што је могуће већа. Поснасто млеко обезбеђује калцијум и витамин Д који граде кости, као и протеин, али са нула грама засићених масти “, каже она.
Тамна чоколада
Свима нам је потребна нешто слаткоће у животу, а нутриционисти сигурно воле своју тамну чоколаду. Грам за грам, какао је један од највећих прехрамбених извора антиоксиданата. Поред тога, истраживање сугерише да уношење тамне чоколаде четири пута недељно може помоћи смањењу крвног притиска и побољшању рада крвних судова. Откријте 50 прехрамбених нутрициониста никад јести.
Извори
- Кристие ЛеБеау, РДН, дијететичар, Редландс, Калифорнија
- Кате Цхури, РД
- Мелисса Гровес, РДН, Авоцадо Грове Нутритион, Портсмоутх, Нев Хампсхире
- Јоан Салге Блаке, РДН, ванредна професорица са Универзитета у Бостону
- Јесс Цординг, РДН, дијететичарка, Нев Иорк Цити
- Схарон Палмер, РД, дијететичарка, Дуарте, Цалифорниа
- Јессица Спиро, РД, дијететичарка, Сан Диего
- Сханнон А. Гарциа, РД, дијететичар, Сан Антонио, Текас
- Сарах Пфлуградт, РДН, помоћни факултет, Соутхвест Иллиноис Цоллеге, Беллевилле, Иллиноис
- Дианна Диллон, РДН, дијететичарка, Кансас Цити, Миссоури
- Елена Паравантес Харгитт, РДН, оснивачица Оливе Томато
- Јессица Ивеи, РДН, дијететичарка из Бирмингхама, Алабама
- Амерички часопис за клиничку исхрану: Бразилски ораси: ефикасан начин за побољшање селенског статуса
- Актуелни извјештаји о кардиоваскуларном ризику : Потрошња какаа, флавоноиди какаа и ефекти на кардиоваскуларне факторе ризика: преглед заснован на доказима
- Актуелни фармаколошки извештаји: Дијетални глукозинолати сулфорафан, фенетил изотиоцијанат, индоле-3-карбинол / 3,3'-дииндолилметан: анти-оксидативни стрес / упала, Нрф2, епигенетика / епигеномика и хемопревентивна ефикасност рака карцинома
- Европски часопис за исхрану: Прехрамбена боровница побољшава когницију код старијих одраслих особа у насумичном, двоструко слепом суђењу које контролише плацебо
- Храна: Уобичајени пасуљ и њихова непребављива фракција: Инхибицијска активност рака - преглед
- Часопис за примењену микробиологију : Пробиотици и њихови ферментирани прехрамбени производи су корисни за здравље
- Часопис за науку и технологију хране : Нутриционистичка и терапијска перспектива Цхиа (Салвиа хиспаница Л.): Преглед
- Часопис за неурологију, неурохирургију и психијатрију : Прехрамбени ниацин и ризик од инцидента Алзхеимерове болести и когнитивног пада
- Часопис Америчког колеџа за исхрану : Тамна чоколада богата флавоноидима побољшава ендотелну функцију и повећава концентрације епикатеина у плазми код здравих одраслих
- Национални здравствени институти: Колин
- Неурологија : Хранљиви састојци и биоактивни састојци у зеленом поврћу и когнитивни пад: проспективна студија
- Хранљиви састојци : Здравље сухих шљива, шљива и костију: свеобухватан преглед
- Нутритион Јоурнал : Потрошња орашастих плодова дрвећа повезана је са бољим мерама склоности и факторима ризика од кардиоваскуларног и метаболичког синдрома у одраслим људима у САД: НХАНЕС 2005-2010
